چرا نرمش و ورزش برای کمردرد ضروری و مهم است؟

 

در این مقاله قصد داریم در خصوص بهترین ورزش برای کمر درد و تمرین های مفید برای تقویت عضلات کمر را بیان کنیم.

همانطور که می دانید، بیشتر افراد به دلیل نوع فعالیت و سبک زندگی دچار دردهای ناحیه کمر می شوند؛ که بیشتر این دردها را می توان با انجام چند تمرین مناسب و ساده درمان یا تسکین کرد. دردهای ناحیه کمر، اغلب به دلیل عدم توجه به نوع قرارگیری بدن در حالت های مختلف برخاستن، نشستن و سایر فعالیت های بدنی می باشد.

بهتر است پیش از آنکه اقدام به انجام تمرین ورزشی برای کمر درد کنید؛ به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا علل و شدت درگیری عضلات کمر به شیوۀ علمی بررسی شود و سپس اقدامات درمانی و ورزشی صورت گیرد.

مطالعه بیشتر: ارتباط  تنفس و کمردرد

 

 

با انجام منظم تمرینات ورزشی برای رفع کمر درد، البته به شیوه صحیح و اصولی، به مرور زمان شاهد بهبود درد و همچنین تقویت عضلات کمر و ستون فقرات خواهید شد. بهتر است با توجه به قوای جسمی و شدت بیماری، تمرینات را شروع کرده و بین هر تمرین، مدت زمان مشخصی را استراحت کنید.

نرمش و ورزش برای کمر درد باعث نرم شدن و افزایش انعطاف عضلات کمر خواهد شد؛ و همچنین از بروز کشیدگی یا گرفتگی های شدید عضلات کمر و ستون فقرات جلوگیری خواهند کرد.

 

 

بهترین تمرین های نرمشی و ورزشی برای کمر درد

پیش از آنکه شروع به انجام ورزش برای کمر درد کنید، لازم است چند دقیقه بدن خود را با راه رفتن گرم کنید. سپس با توجه به شدت کمر درد، شروع به انجام هر یک از تمرین های ورزشی کنید. به این نکته نیز توجه داشته باشید که اگر حین انجام ورزش، احساس درد یا تشدید درد کمر را داشتید؛ بهتر است تمرینات خود را ادامه ندهید.

چون با ادامۀ این روند، ممکن است باعث کشیدگی و درگیری بیشتر عضلات کمر با بیماری شوید. برخی از بهترین نرمش ها و تمرین های ورزشی که مناسب کمر درد هستند شامل موارد زیر می باشند.

معرفی مناسبترین ورزش ها برای رفع کمر درد

چرخش بدن

در ابتدا بر روی یک سطح صاف و نرم، به پشت دراز بکشید. سپس زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. در شرایطی که شانه های خود را بدون حرکت و به صورت ثابت نگه داشته اید؛ خیلی آرام زانوهایتان را تا جایی که امکان دارد، به سمت چپ بدن خم کنید.

گردش لگن

بر روی یک سطح کاملا صاف و نرم به سمت پشت دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را روی شکم قرار دهید؛ و زانوهایتان را خم کنید و در ادامه کف پاها را نیز بر روی زمین بگذارید. در حالیکه عضلات شکم را منقبض می کنید، کمر باید به سطح زمین کاملاً فشرده شود. این حالت را تا ۵ ثانیه حفظ کنید و پس از این زمان، عضلات خود را شُل نمایید. نرمش مناسب برای کمر درد می باشد.

این ورزش و نرمش برای کمر درد، بعد از گذشت چند ماه، باعث قوی تر شدن عضلات کمر خواهد شد. پس از آنکه عضلات کمر قوی و منعطف شدند؛ اینک می توانید عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و سپس باسن خود را کف زمین بلند کنید. به طوریکه وضعیت شانه ها، لگن و زانوها در یک راستا و خط مستقیم قرار خواهند گرفت. برای انجام این تمرین، لازم است به اندازۀ سه مرحله نفس کشیدن عمیق در وضعیت ذکر شده بمانید؛ سپس خیلی آرام به حالت اول برگردید.

 

حرکت چهار دست و پا

این حرکت بسیار ساده و پرکاربرد برای رفع کمر درد می باشد. در گام اول باید کف هر دو دست و سَر زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید. لازم است، در این حالت کمر و شکم به سمت پایین بیفتند؛ این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس مجدداً کمرتان را صاف کرده و در همین وضعیت ۵ ثانیه بمانید. بهتر است این تمرین را ۳ مرتبه و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت زانو به سمت سینه

برای شروع، همانند تمرین های قبلی، باید بر روی سطح صاف و نرم به پشت دراز بکشید. سپس زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را نیز روی کف زمین بگذارید. با هر دو دست خود، یکی از ران های خود را کمی بالاتر از زانو گرفته و زانویتان را به سمت سینه بِکشید. پس از خم کردن زانو به سمت سینه، ساق پای خود را با هر دو دست بگیرید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و خیلی آرام به حالت اول بازگردید. برای پای دیگر خود نیز این تمرین را تکرار کنید تا از کمر درد به مرور زمان راحت شوید.

نشستن به صورت نیمه

پس از آنکه به سمت پشت دراز کشیدید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را نیز بر روی زمین بگذارید. سپس چانه را بر روی سینه خود بچسبانید و در مرحله بعد، بالا تنۀ خود را به سمت جلو خم کنید. به شکلی که شانه هایتان از سطح زمین بلند شوند. پس از گذشت ۵ ثانیه از این حالت، اینک باید به آرامی به وضعیت اول بدن خود برگردید.

 

سایر حرکت های ورزشی مناسب برای کاهش کمر درد

 

حرکت زانو به سمت سینه به صورت دوبل

بر روی سطح صاف و نرم دراز به سمت پشت دراز بکشید. با خم کردن زانوها و گذاشتن کف پاها بر روی زمین، آماده انجام تمرین خواهید شد. در این تمرین باید هر دو ران را با هر دو دست خود کمی بالاتر از زانوهایتان بگیرید؛ سپس زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. این وضعیت را نیز به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس خیلی آرام به حالت اول برگردید.

 

کشش عضلات ناحیه پشت کمر

یکی دیگر از تمرین های ورزشی آسان برای رفع کمر درد، کشش عضلات پشت کمر است. ابتدا بر روی یک سطح صاف و نرم بنشینید و در این حالت، پاهایتان را به طور مستقیم به سمت جلو بکشید. آهسته و آرام به سمت جلو خم شوید تا جایی که نوک دستانتان تا حد ممکن به انگشتان پاهایتان نزدیک تر شود. در این وضعیت برای چند لحظه بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت خم به سمت عقب برای رفع کمر درد

شکم خود را بر روی سطح زمین قرار دهید و ۵ دقیقه به این شکل دراز بکشید. چنانچه این وضعیت باعث ناراحتی شما شد، می توانید یک بالش زیر شکمتان قرار دهید. اگر بعد از گذشت ۵ دقیقه در حالت دَمَر احساس ناراحتی نداشتید، می توانید ادامه تمرین را انجام دهید.

در گام بعدی، باید آرنج هایتان را بر روی زمین تکیه دهید به شکلی که بازوی هر دو دست، در وضعیت عمود بر زمین قرار گرفته باشد. ۵ دقیقه در همین وضعیت باقی بمانید و دوباره ۱ دقیقه روی شکم خود دراز بکشید. در این مرحله، کف دستان خود را روی زمین بگذارید تا جایی که آرنج هایتان کاملاً صاف و کشیده شوند. در این وضعیت، با قرار دادن لگن بر روی زمین، سر و سینۀ خود را از سطح زمین بلند کنید.

سپس خیلی آرام و آهسته به وضعیت اول برگردید. بهتر است این ورزش برای کمر درد را ۴ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید؛ و بین هر ۴ مرتبه که انجام می دهید، حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید.

دقت داشته باشید که در طول انجام این تمرین، نباید در ساق پاهایتان احساس درد کنید.

 

 

چنانچه با تمرینات ذکر شده در این مقاله، کمر درد شما تسکین پیدا نکرد یا به مرور زمان با درد بیشتری مواجه شدید؛ بهتر است به کلینیک فیزیوتراپی انرژی واقع در پاسداران تهران مراجعه کنید. در این مرکز، خدمات درمانی به شکل گسترده از سوی متخصصین و کارشناسان این حوزه، به مراجعین محترم ارائه خواهد شد.